你可以通過多吃魚類、動物腦和骨髓、散養蛋類、生綠葉蔬菜和生堅果種子,特別是三文魚、馬齒莧和核桃,來補充歐米伽3脂肪酸。你也可以額外補充高品質的、無污染的深海魚油、豹油或海藻油,另外一個安全又經濟的方法是同時食用高品質的冷榨亞麻籽油。亞麻籽油的食用方法是用于拌涼,其次是熱調,也可以直接服用。
研究表明,對于嚴重缺乏歐米伽3脂肪酸的人,每天服用2-6湯勺(約20-60毫升,根據體重調節)亞麻籽油,六個星期甚至更短可以產生顯著效果。例如,補充亞麻籽油兩個小時后,有些抑郁者的情緒得到了改善;連續三天后,精力明顯提高;在6-8周的時間里,不少抑郁病人會睡得很好,精力充沛。在1-2個月以后,需要減少服用劑量,改為每天1-2湯勺(10-20毫升),堅持服用4-6個月以上,也可以長期服用。對于嬰幼兒:9個月到兩歲,每天1小茶匙(約5毫升)亞麻籽油;兩歲以上,每天2小茶匙(約10毫升)。
 
為了保證最佳效果,你一定要選擇冷榨的、未精煉的、玻璃瓶裝的亞麻籽油,放冰箱密封避光保存,打開后需要在1到2月內用完。在食用亞麻籽油期間,補充天然維生素E,也可以直接食用添加了維生素E的亞麻籽油。
 
為什么一定要選擇冷榨的、未精煉的、玻璃瓶裝的亞麻籽油呢?因為亞麻酸是最不飽和的脂肪酸,因而極不穩定,遇熱、光和空氣后非常容易氧化,尤其怕熱,在60-70攝氏度就會分解破壞。冷榨的溫度通常在60度以下,而熱榨的溫度一般在120度以上。精煉過程(如脫色和脫臭)會使維生素E等營養素嚴重流失,亞麻酸加速氧化分解,化學毒素(如化學添加劑和過氧化物)成倍增加。不要把食用油放進塑料容器中,否則塑料和增塑劑就會溶解到油里。保存亞麻籽油的最佳辦法是用深色玻璃瓶盛放,然后密封放到冰箱里。
 
維生素E具有強大的抗氧化功能,特別是天然維生素E,可以保護亞麻酸以免發生酸敗。這既包括亞麻籽油中的亞麻酸,也包括進入你體內的亞麻酸。維生素E會給你一個意外的驚喜:它還可以促進體內的亞麻酸轉化為EPA和DHA。這就是為什么在食用亞麻籽油期間要補充維生素E,或者直接食用添加了天然維生素E的冷榨亞麻籽油。
 
在食物中,維生素E的最佳來源是堅果種子,例如核桃、杏仁、花生、葵花籽、南瓜子、芝麻和亞麻籽。植物油里也含有豐富的維生素E,但是食用植物油并不能補充維生素E,而且還可能消耗體內的維生素E儲備。為什么呢?因為從植物里提取植物油的過程會使相當一部分維生素E流失,而植物油在體內的代謝需要消耗更多的維生素E;你攝入的植物油越多,你身體需要的維生素E就越多。哈佛等大學科學家發現,充足的維生素E可以幫助清除血脂,防止血栓,保護心臟,減少皺紋,提高生育力,預防癌癥、糖尿病及其并發癥。
 
本文章關于亞麻籽油及 0mega-3(α-亞麻酸)等的功效與作用來源于《生命的保護神——歐咪伽-3脂肪酸》、《油脂營養健康》、《中國居民膳食營養素 參考攝入量》和《歐咪伽健康·簡單易行的長壽計劃》以及互聯網,僅供科普使用,不作為醫學治療參考,也不代表本站贊同其觀點和對其真實性負責。免責聲明 禁止轉載聲明